Ускоряет ли тренировка натощак сжигание жира?

С наступлением лета, среди людей, стремящихся похудеть, тема тренировок на пустой желудок, становится самой популярной. Я бы сказал, животрепещущей. Мысль о том, что занятия натощак реально ускоряют процесс сжигания жировой прослойки, не дает им покоя. Занятия утром, действительно эффективнее в этом плане вечерних тренировок, но не все так просто. Отдача от любой, даже самой крутой индивидуальной программы для похудения, может оказаться ниже плинтуса, если проявить в вопросах питания недостаточную дисциплину. Так есть ли смысл заниматься натощак или нет, и чем это может быть опасно, давайте разбираться вместе…

1. Жирные кислоты и жировая ткань.

Жирные кислоты, сжигаемые во время тренировки, поступают не только из жировой ткани, но и из мышц. Как это возможно? Мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. Точно так же они хранят жирные кислоты в виде внутримышечных триглицеридов. Стоит отметить, что у людей с низким уровнем тренировочной подготовки примерно 50% жирных кислот, сжигаемых при любой физической активности, приходится на внутримышечные триглицериды, тогда как у тренированных людей это целых 80%. Остальные жирные кислоты, от которых человек, проходящий редукцию, хотел бы избавиться из подкожной жировой ткани, могут поступать из крови или висцеральной жировой ткани.

2. Тренировка перед едой – исследование

В 2014 году было проведено исследование на группе из 20 студенток, занимающихся бегом. Участники были разделены на две группы: I группа проводила тренировку до еды (натощак), II группа – после еды. В течение 4 недель женщины выполняли часовые тренировки с интенсивностью 70% ЧССмакс (максимальная частота сердечных сокращений). Перед исследованием участники получили подробные рекомендации относительно диеты, предполагающей дефицит в 500 ккал. Было отмечено, что женщины в обеих группах потеряли массу тела и жировую ткань, но статистически значимых различий между двумя группами обнаружено не было.

Стоит отметить, что все в этом исследовании находится в пределах статистической погрешности. Короткий период исследования и небольшое количество участников не позволяют сделать однозначные выводы. Участники, которые тренировались перед едой, также потеряли больше мышечной массы, что является нежелательным эффектом при уменьшении жировых отложений (BJ Schoenfeld et al., 2014).

Метаанализ 2017 года обобщил исследования, в которых изучалась польза тренировок натощак. Всего было составлено 5 исследований, в которых приняли участие 96 человек. Каждый из них выполнял аэробную нагрузку 3-4 раза в неделю продолжительностью около 60 минут. Кардиотренировки проводились на велосипеде, беговой дорожке или в сочетании этих двух видов деятельности. Одно из исследований длилось 4 недели, остальные четыре – 5 недель. В каждом исследовании участники снижали массу тела, но процесс сжигания жира не оказался более эффективным в группе, которая тренировалась натощак. Исключением стало одно исследование.

В другом исследовании исследователи пришли к очень интересным выводам. Оно проводилось в группе мужчин. Каждый участник придерживался диеты с высоким содержанием жиров (50% потребности в жирах) с избытком калорий (30% суточной потребности в энергии). Участники строго соблюдали диету в течение 4 недель. Группа I тренировалась натощак, группа II перед тренировкой ела богатую углеводами пищу, а группа III была контрольной группой, которая не тренировалась.

Замечено, что при групповых тренировках натощак прибавилось всего 0,7±0,4 кг, что не так уж и много для 3 недель диеты с большим профицитом калорий. Как в группе, тренирующейся после еды, так и в контрольной группе прибавка в весе была больше, чем в группе I.  Также было замечено, что в группе, в которой люди занимались после еды, наблюдалось увеличение VO2max, что может означают, что тренировка натощак не способствует повышению производительности. Это исследование проливает новый свет на преимущества тренировок натощак, однако влияние таких тренировок на замедление набора веса является очень плохо изученным механизмом.

3. Негативные последствия тренировок натощак

К наиболее часто упоминаемым рискам, связанным с тренировками натощак, относятся:

• повышенный риск травм, травм и обмороков,
• снижение эффективности тренировок,
• потеря мышечной массы,
• снижение силы,
• снижение иммунитета.

Эти угрозы не слишком велики, если, конечно, здоровому человеку вдумчиво и рационально вводить тренировки по голоданию. Если кто-то предпочитает тренироваться перед едой, он может это сделать. Каждый человек индивидуален и должен прислушиваться к своему телу, которое посылает сигналы, когда что-то не так. Если вы регулярно испытываете инфекции, слабость или головокружение во время тренировок, а также спорадические травмы, стоит переосмыслить свой текущий режим тренировок и рассмотреть возможность хотя бы небольшого перекуса перед тренировкой.

4. Давайте подводить итоги

Тренировки натощак, похоже, не приносят каких-либо впечатляющих результатов, но в долгосрочной перспективе они могут привести к дополнительной потере жира (более 6 недель). Поэтому стоит прислушиваться к своему организму. Есть люди, которые не представляют себе другого обучения, поэтому нет смысла менять свои привычки, если, конечно, нет нежелательных последствий такого поведения. Стоит обеспечить здоровое питание с отрицательным балансом калорий, достаточную физическую активность и регенерацию. Эти три компонента являются залогом успеха в процессе коррекции фигуры.

Станислав Михайловский, персональный тренер